Die Progressive Muskelentspannung (kurz PME) nach Jacobson wird häufig zur Entspannung und Stressbewältigung empfohlen. Bei der PME werden systematisch die Körpermuskeln zunächst angespannt, um sie danach gleich wieder zu entspannen. Dabei ist nicht wichtig, das Muskeln sehr anzuspannen, sondern die Aufmerksamkeit auf den Unterschied zu richten zwischen Anspannung und Entspannung.

Worin liegen die Vorteile dieses Entspannungs-Verfahrens?

Es ist möglich, die Übungen schnell zu erlernen. Es gibt sogar besprochene CDs, die einem die Übungen anleiten. Wenn man sie beherrscht, kann man immer wieder im Alltag den Stress leichter abbauen und sich entspannen. Das geht selbst in öffentlichen Verkehrsmitteln oder während der Mittagspause.

Auf welchem Prinzip baut die Methode auf?

Durch die willentliche Anspannung und die folgende Entspannung erreicht der Übende eine messbar niedrigere Grundspannung seiner Körpermuskulatur und seines Stress-Levels. Entwickelt wurde sie von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, der beobachtete, dass seine Patienten, wenn sie gestresst waren, unbewusst ihre Muskeln anspannten. Dieser Spannungszustand kann sich mit der Zeit chronifizieren und zu allen möglichen Beschwerden führen. Dazu zählen Schmerzen, im Besonderen Kopfschmerzen und auch ein erhöhter Stress-Level. Die Idee von Jacobson lag darin, mittels seiner Methode diesen Prozess umzukehren, also durch bewusstes Entspannen Stress abzubauen und so schmerzhaften Verspannungen und Kopfschmerzen vorzubeugen oder diese zu reduzieren.

Konkretes Beispiel wie die kurzzeitige Aktivierung und anschließende Entspannung funktionieren

Vermutlich kennen Sie das Gefühl, wie sich ein verspannter Nacken anfühlt. Ich erkläre Ihnen jetzt eine Übung zur Entspannung der Nackenmuskulatur: Setzen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Dann drücken Sie mit dem Kopf sieben Sekunden lang in aufrechter Haltung gegen ihre Handinnenflächen. Lassen Sie die Anspannung los – anschließend konzentrieren Sie sich auf die Entspannung der Muskeln.

Wo kann ich die progressive Muskelentspannung erlernen?

So entspannend wie eine Rast auf der Bank...

Entweder Sie belegen einen Kurs oder Sie besorgen sich eine besprochene CD. Zunächst ist es wichtig, dass die Übungen für Sie angeleitet werden. Fragen Sie einfach bei ihrer Krankenkasse nach, wer in Ihrer Nähe Kurse anbietet. In den meisten Fällen übernehmen die Kassen auch die Kosten dafür. Außerdem bieten viele Volkshochschulen Kurse in progressiver Muskelentspannung an. Sie sollten die Übungen durch die Anleitung so gut kennen, dass Sie  diese  zu Hause alleine weiter machen können.

Wenn Sie sich tiefer informieren möchten

Der Neurologe Dr. Karl C. Meyer hat ausführliche Informationen und die Beschreibung der Übungen zusammengestellt. Bei der Schmerzakademie in Berlin gibt es einen kostenlosen Download als mp3. Falls Sie eine andere Stimme bevorzugen, hier die Übungen der Kurfreunde Lohmen.

Für wen ist PME geeignet?

Für jeden, der lernen möchte zu entspannen. Dabei ist es egal, ob es um körperliche Entspannung geht oder ob Sie einfach Ihren Streßlevel senken möchten. Viele sind erstaunt wie hoch ihre Anspannung vorher war. Sie bemerken es erst nach den Übungen.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson – 7 Übungen zum Kennenlernen

Falls Sie ausprobieren möchten, ob Ihnen die PME entspricht, stelle ich Ihnen hier sieben einfache Übungen vor. Dann können Sie die Wirkung selber erleben. Sie spannen bei allen Übungen die Muskeln erst einmal an und entspannen sie anschließend bewusst die selben Muskeln. Wichtig ist, dass die Entspannung länger dauern soll als die Anspannung. Denken Sie daran, während der gesamten Übung möglichst gleichmäßig und ruhig weiter zu atmen. Falls Sie in einem Körperteil Schmerzen wahrnehmen, lassen Sie diese Muskelpartie aus.

  • Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Muskulatur im gesamten rechten Arm an. Dann konzentrieren Sie sich auf die Entspannung derselben Muskeln.
  • Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Arm.
  • Runzeln Sie die Stirn und ziehen Sie dabei die Augenbrauen so hoch wie möglich – und dann entspannen dann die Stirn wieder.
  • Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her – entspannen Sie anschließend die Augenmuskeln.
  • Schieben Sie ihren Unterkiefer soweit wie möglich nach vorne – und dann entspannen Sie die Unterkiefermuskeln.
  • Setzen Sie sich aufrecht hin und verschränken die Hände hinter dem Kopf. Drücken Sie mit dem Kopf in aufrechter Haltung gegen ihre Handinnenflächen, lassen die Anspannung wieder los und anschließend richten sie Ihre Konzentration auf die Entspannung der Nackenmuskulatur.
  • Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch und nach hinten – und dann entspannen Sie sie.
Falls Sie sich noch weiter informieren möchten: Gebräuchlich ist auch der Begriff der Progressiven Muskelrelaxation (PMR).
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Bild: pitopia (c)

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